Sebuah revolusi senyap tengah terjadi dalam pemahaman kita tentang kesehatan dan kebugaran. Jauh dari gemerlap pusat kebugaran dan target langkah harian yang seringkali terasa memberatkan, para ilmuwan kini mengungkap kekuatan tersembunyi dalam aktivitas sehari-hari yang paling sederhana. Ternyata, tindakan seperti menaiki tangga dengan cepat, melakukan pekerjaan rumah tangga dengan lebih bersemangat, atau bahkan bermain aktif bersama anak-anak dan hewan peliharaan, memiliki potensi luar biasa untuk meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia hidup. Fenomena ini dikenal sebagai Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA), sebuah konsep yang merevolusi cara kita memandang gerakan fisik, mengubah aktivitas rutin menjadi peluang kesehatan yang signifikan.
VILPA: Solusi Gerakan Singkat untuk Kesehatan Jangka Panjang
Dalam dunia yang semakin menuntut efisiensi waktu, gagasan untuk menyisihkan jam demi jam untuk berolahraga di gym atau mencapai target 10.000 langkah harian seringkali menjadi tantangan besar. Namun, kabar baiknya adalah aktivitas sehari-hari yang dilakukan dengan intensitas lebih tinggi, meskipun hanya berlangsung singkat, dapat memberikan dampak kesehatan yang substansial. Konsep VILPA, yang sebelumnya mungkin dikenal dengan istilah “olahraga ringan” atau “aktivitas fisik sangat singkat tapi intens”, muncul sebagai solusi inovatif untuk mengatasi masalah gaya hidup sedentary yang kian mengkhawatirkan.
Penelitian selama dekade terakhir telah menunjukkan pergeseran paradigma dari fokus pada latihan intensitas tinggi yang terstruktur, seperti High-Intensity Interval Training (HIIT), menuju pengakuan terhadap manfaat aktivitas fisik sporadis namun intens. HIIT, yang melibatkan aktivitas seperti lari cepat, bersepeda, atau latihan beban tubuh seperti squat dan jumping jack, memang terbukti efektif dalam meningkatkan kontrol gula darah, kadar kolesterol, tekanan darah, dan mengurangi lemak tubuh. Namun, VILPA menawarkan pendekatan yang lebih mudah diakses dan terintegrasi dalam kehidupan sehari-hari.
Mark Hamer, seorang profesor kedokteran olahraga dan latihan di University College London, menjelaskan bahwa VILPA pada dasarnya adalah bentuk HIIT yang lebih ringan. Intinya adalah melakukan aktivitas sehari-hari dengan sedikit peningkatan intensitas, yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung selama satu hingga dua menit. Gagasan ini muncul dari analisis data gerakan yang dikumpulkan dari perangkat *wearable* pada individu yang tidak secara rutin berolahraga. Para peneliti mengamati bahwa banyak orang mampu mengakumulasi jumlah gerakan yang signifikan hanya melalui aktivitas harian mereka, seperti berjalan cepat menuju tempat kerja atau menaiki tangga.
Yang mengejutkan para ilmuwan adalah bahwa akumulasi gerakan singkat dan intens ini, yang mereka sebut sebagai “microburst”, ternyata memiliki korelasi kuat dengan manfaat kesehatan. Sebuah studi penting yang diterbitkan pada tahun 2022, menggunakan data dari lebih dari 25.000 orang di Inggris, menemukan bahwa hanya tiga hingga empat sesi VILPA selama satu menit setiap hari dapat mengurangi risiko kematian dini secara umum hingga 40%. Lebih dramatis lagi, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular menurun hingga 49% dibandingkan dengan individu yang hampir tidak bergerak. Studi yang lebih baru juga mengkonfirmasi bahwa lebih dari empat menit VILPA per hari dapat secara signifikan mengurangi risiko kesehatan yang terkait dengan gaya hidup menetap.
Matthew Ahmadi, seorang peneliti pascadoktoral di University of Sydney, menekankan bahwa dengan melakukan aktivitas harian dengan intensitas lebih tinggi dalam durasi singkat, beberapa kali sepanjang hari, individu tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan yang signifikan dalam menurunkan risiko penyakit kronis. Selain itu, VILPA juga berperan penting dalam mencegah kelemahan fisik yang seringkali menjadi masalah seiring bertambahnya usia.
Mengapa VILPA Sangat Efektif untuk Kesehatan?
Temuan mengenai VILPA sangat menarik, terutama mengingat tingginya prevalensi orang dewasa yang tidak aktif secara fisik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa hampir 1,8 miliar orang dewasa berisiko terkena penyakit karena kurangnya aktivitas fisik, sebuah tren global yang mengkhawatirkan. Banyak dari mereka yang tidak aktif beralasan keterbatasan waktu atau hambatan lainnya. Amanda Daley, seorang profesor kedokteran perilaku di University of Loughborough, Inggris, menyoroti bahwa pendekatan “latihan mikro” atau VILPA sangat mudah diakses, hanya membutuhkan beberapa menit, dan dapat dilakukan beberapa kali seminggu, menjadikannya solusi yang praktis dan terjangkau.
VILPA menunjukkan bahwa perubahan kecil dalam rutinitas harian dapat membuat perbedaan besar. Berlari mengejar bus, berjalan cepat di sekitar rumah saat mengerjakan tugas, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dan berkebun dengan lebih semangat adalah contoh nyata dari VILPA. Aktivitas seperti bermain aktif dengan anak-anak atau hewan peliharaan juga termasuk dalam kategori ini. Ahmadi menambahkan bahwa ada banyak kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat tanpa harus melalui olahraga formal atau menggunakan peralatan khusus. Berjalan kaki, misalnya, dapat ditingkatkan dengan menyertakan segmen jalan cepat untuk mengakumulasi VILPA.
Konsep VILPA bahkan dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kekuatan, seperti yang dikemukakan oleh peneliti seperti Ahmadi dan Shigenori Ito, seorang ahli jantung di RS Sankuro, Jepang. Membawa tas belanjaan yang berat setiap hari atau menaiki tangga dengan cepat untuk melatih otot dan persendian kaki adalah contoh aktivitas yang berkontribusi pada kekuatan fisik. Pendekatan aktivitas singkat ini sejalan dengan doktrin baru dalam ilmu olahraga: melakukan sesuatu, sekecil apapun, jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
NCD Alliance, sebuah organisasi yang berfokus pada penanggulangan penyakit tidak menular, memperkirakan bahwa lima juta kematian per tahun dapat dicegah jika lebih banyak orang cukup aktif secara fisik. Katie Dain, kepala eksekutif NCD Alliance, mencatat bahwa gaya hidup global menjadi semakin kurang aktif, dengan lebih banyak waktu dihabiskan duduk di kantor dan kota-kota yang lebih dirancang untuk kendaraan daripada pejalan kaki. Fenomena ini menjadi perhatian serius, bahkan di negara-negara yang sebelumnya dikenal aktif seperti Jepang, yang kini menghadapi tantangan penurunan tingkat aktivitas fisik.
Menghadapi tantangan ini, para peneliti berupaya menyederhanakan target aktivitas fisik agar lebih mudah dicapai. Meskipun target 10.000 langkah per hari telah populer, bukti ilmiah terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dapat diperoleh dengan jumlah langkah yang jauh lebih rendah. Beberapa studi menunjukkan bahwa sekitar 2.517-2.735 langkah sehari cukup untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 11%, sementara lebih dari 2.200 langkah per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini. Rana Hinman, seorang profesor di departemen fisioterapi Universitas Melbourne, menegaskan, “Lebih baik melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali.” Bahkan individu dengan nyeri sendi kronis akibat kondisi seperti osteoarthritis dapat merasakan manfaat dari sedikit aktivitas.
Melakukan aktivitas singkat atau “microburst” adalah salah satu cara efektif untuk mencapai tujuan ini. Penelitian menunjukkan bahwa hanya tiga hingga empat menit VILPA setiap hari dapat mengurangi risiko kanker sebesar 17-18%. Salah satu mekanisme yang mendasarinya adalah efek anti-inflamasi dari olahraga. Peradangan, meskipun merupakan bagian dari respons imun alami, jika berlebihan dapat dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas. Hamer juga menjelaskan bahwa kontraksi otot memicu respons biokimia penting yang membantu tubuh memetabolisme lemak dan glukosa. Oleh karena itu, semua jenis gerakan yang dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang jantung, paru-paru, serta sirkulasi akan bermanfaat bagi individu yang kurang aktif.
Masa depan penelitian VILPA terlihat menjanjikan, dengan para ilmuwan tertarik untuk mengeksplorasi apakah “olahraga singkat” dapat membantu individu dengan penyakit kronis yang mungkin kesulitan mengikuti program olahraga terstruktur. Hamer juga berpendapat bahwa mendorong masyarakat untuk melakukan lebih banyak aktivitas singkat dapat menjadi titik awal yang efektif untuk membantu mereka mencapai target 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, standar emas untuk kesehatan yang direkomendasikan oleh pedoman kesehatan masyarakat. Dengan membuat sebagian besar populasi melakukan beberapa aktivitas singkat, dampaknya akan jauh lebih besar daripada hanya sebagian kecil orang yang mencapai pedoman tersebut. Jadi, bagi Anda yang khawatir karena lama tidak berolahraga formal, pertimbangkanlah untuk mengintegrasikan VILPA ke dalam kehidupan sehari-hari: naik tangga alih-alih lift, percepat langkah saat berjalan, bermain aktif dengan hewan peliharaan, atau menyapu dengan lebih bersemangat. Ada banyak hal sederhana yang dapat dilakukan setiap hari untuk membantu kita terhindar dari penyakit dan bahkan hidup lebih lama.
